こんにちは。はりきゅう手技療法えにし蒲田の寺澤です。
特に妊娠体質になるためのベースとなる食べ方は「高たんぱく・低糖質」。
簡単に言うと、「おかずでお腹をいっぱいにしましょう」ということです。
もちろん妊娠だけではなく、それ以外の方もできるだけ「高たんぱく・低糖質」な食事を心がけるのが良いです。
ただ、やみくもに糖質をゼロにしたり、糖質が低い食品を買うということではありません。
妊娠体質になるための食事について書きますが、妊娠を望む方以外にも同じことが言えますので、参考になさってください。
妊娠体質になるためには「血糖値（血液中のブドウ糖値）をコントロールする食べ方」が大事になってきます。
糖質をたくさん摂取すると、血糖値が急上昇します。
そうすると、今度は反動として急激に血糖値が下がります。
こういったことを繰り返していると、「糖質の高い食品を少し食べただけで、インスリンが過剰に分泌し血糖値が急激に下がる」「食事をしても血糖値が上がらない」「上下に乱高下を繰り返す」など血糖値の調節がうまくいかなくなっていきます。
血糖の調節異常があると、女性ホルモンの乱れにも繋がり、排卵障害の大きな原因になると言われています。
理想としては糖質を過剰に摂らない低糖質な食事をし、安定した状態でブドウ糖が供給されていることです。
なので糖質が高い食事をできるだけ避けるようにしてください。
糖質が高いものはケーキやお菓子などは高いなと分かっている方はいらっしゃいますが、主食であるごはんやパン、うどんやパスタなどの麺類にも多く含まれています。
特に白いもの＝精製されたものは、糖質が高く血糖値も上がりやすいので、食べるなら白米ではなく玄米など、パンでしたらライ麦パンや全粒粉などを選ぶといいと思います。
ただストイックに糖質制限をしてしまうと失敗してしまう恐れがありますので、たまには甘いものを食べたりするのもいいと思います。
またできるだけ量を減らすだけでも効果はあります。まずは１日３食のうち、１食はごはんなどの主食を抜くから初めてみてもいいと思います。
極端にやるのではなく、続けることが大事になります。
たんぱく質には動物性と植物性のたんぱく質があります。
豆腐や納豆などの植物性たんぱく質を摂っているから、動物性の肉や卵は摂らなくていいや、と考えている方がいらっしゃいますが、植物性だけだとたんぱく質が足りず、たんぱく質不足を招いてしまいます。
植物性のたんぱく質と比べて、動物性のたんぱく質のほうが効率的にたんぱく質を吸収することができます。
妊娠体質を作るためにたんぱく質は土台となる栄養素ですから、必ず動物性のたんぱく質を摂って頂きたいと思います。
ただ動物性たんぱく質だけを摂るより、合わせて植物性のたんぱく質も一緒に摂った方が吸収の効率が上がります。
ちなみに妊娠するために必要なコレステロールは、たんぱく質と結合することで体内を移動できます。
コレステロールは性（女性・男性）ホルモンの材料、細胞の膜の材料になります。
性ホルモンの材料が不足すれば、女性の場合、月経や排卵にも影響が及びます。
ですので、「低たんぱく・低コレステロール」の食事をしていると、妊娠を遠ざけてしまう可能性があるので注意が必要です。
たんぱく質は糖質や脂質のように体に蓄積しておくことはできません。、ですので、毎日一定量摂る必要があります。
健康や美容ために野菜ばかり摂っていると体重は落ちますが、筋肉も落ちて体の中は低栄養状態でボロボロということになりますので、注意してください。
高たんぱくの食事は血糖値の上昇を緩やかになるので、血糖値の乱高下も緩やかになります。
たんぱく質の摂り方のコツ
たんぱく質の摂り方のコツとして、いくつか書かせて頂きますが、少食な人は大変だと思います。
いきなりベストを目指すのではなく、できる範囲で、無理なく、徐々にベストに近づけてもらえればと思います。
１．たんぱく質（肉・魚・卵・豆類）を手のひら1つ分（１００g）ずつ摂る
手のひらに乗る量というのは肉魚なら１００g、卵なら２～３個、大豆食品なら豆腐半丁と納豆１００g
１食につき「手のひら１つ分」の中から、２つ選んで摂るようにする。
２．動物性と植物性のたんぱく質を一緒に摂る
鰹節や煮干し、ツナ缶などを上手に使いましょう。缶詰は甘い味付けをしているものは糖質が高いので、できるだけ避けてください。（納豆に生卵をかけたり、豆腐に鰹節や肉みそをかけるなど）豆乳は、無調整のものを選びましょう。
動物性と植物性のたんぱく質を一緒に摂ると、吸収率がアップするので、色々なたんぱく質を摂るのが良いです。
（動物性と植物性を比較すると、動物性のほうが吸収率はいいです。）
３．プロテインスコアを意識する
プロテインスコアというのは、食べ物の中にどれだけバランスよくアミノ酸が入っているかの指標です。
プロテインスコアが高いのは、卵でスコアは１００。牛肉は80です。
生卵に含まれているたんぱく質の量は約6.5g、牛肉100ｇには20ｇのたんぱく質が含まれています。
ここで注意しなければならないのは、肉や魚のアミノ酸は加熱することにより、ほぼ半減してしまうところです。
なので、魚は刺身で食べるなどの工夫をしていただければと思います。
卵は加熱しても たいして減らないので、おススメです。毎日最低2個は食べるようにしましょう。
たんぱく質の量は妊娠中は体重1キロ当たり、1.5~2ｇ必要です。50㎏の人だと、75～100ｇですね。
４．おやつもたんぱく質を摂るようにする
【妊娠体質を目指す、血糖値をあげない食べかた】のブログでも書きましたが
「毎食、手のひら2つ分のたんぱく質なんて摂れないよ」という人にお勧めです。
基本的に3食だと思いますが間食（おやつ）で5食とかにして、少しずつお腹に入れていくということですね。
食事の間隔が短ければ血糖値の上がり下がりが緩やかになり、間隔が長いとその分空腹の時間が長くなるので、食事した後に血糖値は上がりやすくなる。上がりやすくなれば反動で下がりやすくなります。
（ちなみに、空腹になるとイライラする、食後眠くなるなどの症状は典型的な低血糖状態です。低血糖状態は、血糖値が急激に上がったために、反動でより下がった状態です。）
コンビニなどで売っている、おすすめの間食として
- ノンフライのナッツ
- ゆで卵
- 焼き鳥、手羽先
- 冷しゃぶ
- ししゃも、食べる煮干し
- チーズ
- さきイカ（みりんなどを使っていないもの）
- 枝豆
- 無糖のヨーグルト
など
あらかじめ準備しておけば、レンジでチンですぐに食べられるようになります。
私の場合は、ゆで卵・焼き鳥・ししゃも・手羽先などは面倒くさいときはレンジでチンしなくてそのまま食べてしまいます(^▽^)
チーズやナッツなどは食べすぎると、エネルギー過多（消費したエネルギーより摂取したエネルギーが多くなる）になるので注意してください。
また寝る直前のちょい食べもいいと思います。
寝る直前にヨーグルトやホットミルク、卵スープなどのたんぱく質を摂る。
アミノ酸サプリやプロテイン、ココナッツオイルなどでもいいと思います。
そうすることで、寝ている間の血糖値が安定し、睡眠の質が安定し、朝スッキリ起きられます。
