こんにちは。はりきゅう手技療法えにし蒲田の寺澤です。
最近はオメガ３とかオメガ6とか、色々と話が出るようになってきましたね。
皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか？
でも聞いたことあるけど、いまいち分かっていないですよね。
このブログを見て頂いて、理解してもらえると嬉しいです。
脂肪酸について
脂肪酸は脂質の一種で、脂質の主要な構成要素です。この脂肪酸が様々な物質と結びついて、脂質を形成していきます。
またエネルギー源ともなっており、ケトン体も脂肪酸から作られています。
脂肪酸の役割は
・エネルギー源
・細胞膜の材料
・ホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの吸収を促進
・体温維持や内臓を守るためのクッション材
などがあげられます。
脂肪酸は大きく分けて
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸
肉や乳製品・卵黄などの動物性の脂肪やココナッツ油、パーム油などの植物油脂などに含まれています。
常温では固形で、酸化しにくいのが特徴です。
たくさん摂りすぎると、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、生活習慣病になる恐れがあります。
不飽和脂肪酸
植物油脂や魚油に多く含まれ、常温では液体になっています。
不飽和脂肪酸は
１・一価不飽和脂肪酸
オメガ9と言われており、オリーブオイルやキャノーラ油などがある。
２・多価不飽和脂肪酸【必須脂肪酸】
オメガ3とオメガ6 体内で作ることができず、食品から摂取するしかない、必須脂肪酸。
３・トランス脂肪酸
天然のものと人工のものがあり、健康に対してネガティブな報告がある。
の3つがあります。
オメガ3（α₋リノレン酸（ALA)・DHA/EPA）
α₋リノレン酸を多く含み、食品から摂取するしかない≪必須脂肪酸≫になります。
アマニ油・えごま油・青魚の油に多く含まれます。
目安としてアマニ油は小さじ１杯あたり、オメガ３が2.3ｇ オメガ６が0.7ｇほど含まれているそうです。
α－リノレン酸はEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などに代謝されていきます。
ご存じの通りEPAやDHAもオメガ３で、青魚に多く含まれます。
摂取するメリットとして
・血液を固まりにくくする
・血圧を下げる
・脂肪の蓄積を抑制
・炎症を抑制・緩和
・精神を安定させる
・胎児・乳児の成長を促進
・記憶力、学習能力を高める
・発がん予防
・細胞膜を柔らかくする
などがあります。
なので、毎日大さじ１杯を目安に摂取するのが良いと思います。
ちなみにDHA・EPAは子供の知能がアップすると言われています。
妊娠１８W～産後３か月までの女性にタラの肝油を毎日１０ｍｌ摂取してもらったら、子供が４歳になった時のＩＱテストで摂らなかった人達よりテストの結果が良かったという報告もあります。
日本人は青魚を多く食べる習慣があるので母乳には、欧米人の２～３倍のＤＨＡが含まれているそうです。
なのでママは妊娠の準備段階から、青魚を摂るように意識しましょう。
ただ生物濃縮がありますので、小さい魚 アジ・いわし・さんま・サバなどがいいと思います。
火を通すと含有量が減りますので、できたら生食が良いとは思います。
※諸説ありますが食べ物は「生き物の情報」として吸収されるとの考え方があります。
そのため調理してもオメガ３の情報は消えないで残る。ただし高温調理（揚げる・焼く）以外の調理方法をお勧めします。
オメガ６（リノール酸⇒アラキドン酸）
リノール酸は体内でARA（アラキドン酸）と呼ばれる代謝物に変化する脂肪酸です。
こちらも必須脂肪酸になりますが、現代人の多くは過剰に摂取しています。
ですので炒め物などには、オメガ９のオリーブオイルを上手に使い、減らす意識をしましょう。
菜種油・ごま油・ベニバナ油・コーン油などがあります。
過剰に摂取するデメリットとして
・血液を固まりやすくする
・血圧をあげる
・脂肪の蓄積促進
・炎症を促進
・精神を不安定にする
・胎児・乳児の成長を阻害
・記憶力、学習能力の低下
・アレルギーを発症、悪化させる
・細胞膜を硬くする
・発がんを起こしやすくなる
などがあげられます。
ただ必須脂肪酸なので、全く摂らないという選択肢はありません。
赤ちゃんの成長に必要な栄養素ですし、胎児や乳幼児期の細胞分裂にも必要な栄養素です。
母乳にはDHAとARA(アラキドン酸）がバランスよく含まれています。
粉ミルクを買うのであれば、DHAとARAの両方が入っていて母乳のバランスに近いものを選ぶのが良いでしょう。
オメガ３とオメガ６の摂取量はバランスが大事です。
現代はオメガ６を過剰に摂取していて、オメガ３：オメガ６のバランスは、１：１０～５０と言われています。
身近にある油は、オメガ６の油が大半を占めていて、それによりオメガ６の油ばかりを使ってしまい、過剰に摂取しています。
オメガ３：オメガ６の摂取バランスは、１：２～１：４にするように推奨されていますが、図のように１：１～２の食生活を目指していくのがいいと思います。
「じゃーオメガ３のオイルをたくさん摂れば１：２になるな」という考えもあるとは思いますが、一応オメガ３の過剰摂取の副作用がありますから、注意してくださいね。
副作用が出るまで摂るのは結構な量を摂らないと出ないので、たぶん大丈夫だとは思いますが。
ちなみにオメガ３は血液を固まりにくくするので、魚を多く食べる北極圏の人たちは、脳出血などの疾患が多いみたいですね。
他の副作用として、下痢や吐き気などが出る人がいるようです。
オメガ３は熱に弱いため加熱する料理には使えませんので、炒め物や油を使う料理にはオメガ９のオリーブオイルなどを使った方がバランスを保つことができます。
ただ たくさん摂っていいものではないので、気を付けて摂ってくださいね。
少し細かくなってしまうんですが💦
キャノーラ油（オメガ９）でもいいと思いますが、キャノーラ油は輸入物が多く大体が遺伝子組み換えのものになります。キャノーラ油は菜種油の１種で、菜種油は遺伝子組み換えの表示義務がありません。
国内では遺伝子組み換えの栽培は行っていないので買うのであれば、「国内製造」ではなく「国産で産地記載」のものが、より良いとは思います。
ただスーパーに国産のキャノーラ油って、あんまり置いていないんですよね💦
なので妊活している最中は気を使うようにするなど、その時の状況に合わせて気を使っていただくようにしてもらえればと思います。
何でもそうですが、出来る範囲で行う、「やらなきゃ０だけど、やれば１になる」ぐらいの気持ちで取り組むのがいいと思います。
あまり頑張りすぎると、続かなくなっちゃうんで(^▽^)
継続するにはどうすればいいかを、考えてもらえればと思います。
※遺伝子組み換えはなぜ良くないのか？
まだ新しい技術のため、人体への影響がどれだけあるのか不安で安全性の評価が足りていない。ということみたいです。
オメガ３とオメガ６の代謝
オメガ３もオメガ６も細胞内で、エイコサノイドという生理活性物質に代謝されていきます。
オメガ３もオメガ６も、「プロスタグランジン」というエイコサノイドに代謝されていきますが、それぞれ及ぼす影響が違います。
・αーリノレン酸（オメガ３）⇒EPA ⇒プロスタグランジン（E3）：炎症を抑制
・リノール酸（オメガ６） ⇒アラキドン酸⇒プロスタグランジン（E2）：炎症を促進
慢性炎症は、様々な生活習慣病や炎症を抑えるために体が無駄な仕事をしなければならなくなるので、出来るだけ炎症を抑制しないといけません。
そういった意味でもオメガ３をしっかりと摂取し、オメガ６をできるだけ減らす努力をしないといけない理由の１つでもあります。
トランス脂肪酸
不飽和脂肪酸の１種で、反芻動物（はんすう）である牛や羊などの「天然由来」のものと、油脂を加工・精製してできる「人工的」なものがあります。
なので牛や羊の肉や乳製品にも微量の天然のトランス脂肪酸が含まれています。
人工的に作られるトランス脂肪酸は「水素添加」して、液体状の油を固形状にしたものです。
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどがこれにあたります。
食べ物だと洋菓子やパンや揚げ物などに含まれていますね。
中にはサラダ油などを、においを取り除くために高温処理をする過程で、トランス脂肪酸が作られることがあります。
なのでサラダ油などの植物油にも微量ですが、トランス脂肪酸が含まれる物があります。
食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。
トランス脂肪酸のリスクとして
・トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らすため、その他の脂肪酸との摂取のバランスを欠いた場合、心臓病のリスクを増やすと言われています。
・また、水素添加の過程で副生した「ジヒドロ型ビタミンK1」が骨芽細胞での代謝に必要な「ビタミンK2」の吸収を阻害するため、異所性骨化や脳や腎臓などの様々な臓器での疾患の原因になる可能性があります。
・あとは細胞膜が硬くなるということでしょうか。
加工技術の改良により、昔よりもトランス脂肪酸の量がはるかに少なくなっているみたいですね。
そういった意味では過剰に取りすぎなければ大丈夫とも言えますが、水素添加はしているのでそれによる副作用はあると思います。
またショートニングやファットスプレッドが使われているものには、糖質過多のものが多くありますので、それも注意しないといけないですね。
ただどの食品でもリスクはありますので、「過剰に取りすぎない」「食に対して気を付けていこう」という考え方が大事だと思います。
トランス脂肪酸には排卵障害や受精や胚の発達の障害になるという報告があります。
トランス脂肪酸の話ではないですが、「揚げ物は時間が経ったものは摂らない」ようにしてもらえればと思います。
時間が経って酸化した油は過酸化脂質になり、体内の酸化（老化）を促進してしまいます。体が酸化するので、卵子の酸化にも繋がります。
※どの油にも飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸が含まれています。
例をあげると、魚油にはオメガ３の含有量が多いですが、オメガ６や飽和脂肪酸も少量ですが含まれています。
つまりどの油が多く含まれているかということになります。
