こんにちは。はりきゅう手技療法えにし蒲田の寺澤です。
血糖値が高い状態だと、血糖の調節がうまくいかなくなり、排卵障害が起ったり、脂肪を燃焼させないで糖質を燃焼させるので痩せないなど、様々な問題が出てきます。
脂肪（コレステロール）は妊娠体質を目指すうえで、大事な栄養素ではありますが、多すぎるとそれはそれで問題が起きてきます。（PCOS＝多嚢胞性卵巣症候群など）
妊娠体質を目指すうえで、血糖値が高くなる状態は良いとは言えません。
血糖値を上げにくい食べ物を選ぶ目安として、ＧＩ（ジーアイ）グリセミック・インデックスという指標があります。
ちょっと前まではＧＩ値と言われていました。
ＧＩとはブドウ糖を１００とした場合、血糖値がどれくらいのスピードで上がるのかを表したものです。数字が小さければ血糖値がゆっくりと上がるということになります。
精製された白米・パン・うどん・白砂糖や菓子パン、じゃがいも、黒砂糖、はちみつ、とうもろこしなどはGIが高いです。
GIが低いのは、そば、全粒粉のパン、ライ麦パン、春雨、肉類や魚などは低いです。
なのでお昼にうどんを食べる代わりにそばを食べる、全粒粉のパンを食べるなどにする。
などの工夫をされてみるのもいいかと思います。
ＧＩを意識しながら、血糖値をあげない食べ方として
①食べる順番を工夫する
②食事の回数を分ける
があります。
①食べる順番の工夫
ＧＩ低い食品から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
食物繊維が多い野菜→たんぱく質→炭水化物などの糖質（白米）
といった具合です。
中にはたんぱく質が大事だから、一番最初にたんぱく質を摂る、という考え方もあるようです。
最初に食べるのは、食物繊維かたんぱく質かどちらでもいいと思います。糖質を最初に摂るのだけはやめてくださいね💦
一応、野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにするので、最初に食べたほうがいいとは私は思っています。
「この食べ方だと、ごはんはどうやって食べればいいんだ」「白米だけで食べろというのか」などの声が聞こえてきそうですね。
そういった場合は、白米に【卵かけごはん・納豆・しらす干し・ちりめんじゃこ・肉そぼろ】、ふりかけなどをかけて食べるのが良いと思います。
白米単独ではなく【】で囲んだたんぱく質のおかずと一緒に食べることにより、血糖値の上昇が緩やかになります。
もちろん食べる際は、よく噛んで時間をかけて食べるのがベストです。
②食事の回数を分ける
基本的には皆さん、１日３食だと思います。それを間食（おやつ）を間に入れて、５食にするということです。
食事の間隔が短ければ血糖値の上がり下がりが緩やかになり、間隔が長いとその分空腹の時間が長くなるので、食事した後に血糖値は上がりやすくなる。上がりやすくなれば反動で下がりやすくなります。
（ちなみに、空腹になるとイライラする、食後眠くなるなどの症状は典型的な低血糖状態です。低血糖状態は、血糖値が急激に上がったために、反動でより下がった状態です。）
おすすめの間食として
- ノンフライのナッツ
- ゆで卵
- 焼き鳥、手羽先
- 冷しゃぶ
- ししゃも、食べる煮干し
- チーズ
- さきイカ（みりんなどを使っていないもの）
- 枝豆
- 無糖のヨーグルト
など
あらかじめ準備しておけば、レンジでチンですぐに食べられるようになります。
私の場合は、ゆで卵・焼き鳥・ししゃも・手羽先などは面倒くさいときはレンジでチンしなくてそのまま食べてしまいます(^▽^)
チーズやナッツなどは食べすぎると、エネルギー過多（消費したエネルギーより摂取したエネルギーが多くなる）になるので注意してください。
また寝る直前のちょい食べもいいと思います。
寝る直前にヨーグルトやホットミルク、卵スープなどのたんぱく質を摂る。
アミノ酸サプリやプロテイン、ココナッツオイルなどでもいいと思います。
そうすることで、寝ている間の血糖値が安定し、睡眠の質が安定し、朝スッキリ起きられます。
